Ok nélküli hízás, depresszió, krónikus fáradtság, fülzúgás, szorongás, alacsony vagy gyors szívritmus, gyomorégés, reflux, szédülés? Ezek a bolygóideg alulműködésének jelei is lehetnek. Akárcsak az, ha stressz után nehezen tudsz ellazulni, megerőltetés után regenerálódni, és hajlamos vagy a gyulladásos megbetegedésekre. Jó hír, hogy a bolygóideget egyszerű módon is stimulálni lehet, hogy megélénkült működésével enyhüljenek a panaszaid. 

A bolygóideg (nervus vagus) egy olyan hosszú és összetett idegrost, ami az agyból kiindulva egészen az alhasig fut. Érinti az agyat, emésztőrendszert (gyomor és belek), szívet, májat, hasnyálmirigyet, epét, vesét, húgyvezetéket, lépet, tüdőt, női ivarszerveket, nyakat (nyelőcső, garat, gége), fület, nyelvet.  És ez a különös idegrost nemcsak "lefelé" hat (stressz hatására ezért kapsz "gyomorideget"), hanem az emésztőrendszer is küld "felfelé"  jeleket, üzeneteket. Egyes kutatások szerint csak a vékonybélben mintegy százmillió idegsejt található, ami összevethető a gerincvelőben található neuronok számával.

Illusztráció: Enhance

Legegyszerűbben úgy képzelheted el a bolygóideget, mint a szervezedeten belüli kommunikációs sztrádát, amely közvetíti az üzeneteket az agy és a szervek között, valamint ellenőrzi a testi reakciókat pihenés és emésztés közben. Éppen mivel ilyen hosszú és kiterjedt a bolygóideg, előfordulhat, hogy egyes szakaszain valamilyen okból (krónikus betegség, műtét, szervi elváltozás) gátolttá válik az információáramlás. De okozhat működészavart a hőség, testi sérülés miatti félelem, vér látványa, megerőltetés, túl sok állás is.

Ha a bolygóideg működése optimális, akkor jobb az emésztés, rendben van a vérnyomás, alacsonyabb a depresszióra és szorongásra való hajlam, kiegyenlítettebb a vércukorszabályozás, mérséklődik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata, kevésbé megterhelő a stressz.

A bolygóideget számos módon aktiválhatod, vannak köztük fizikai és mentális gyakorlatok:

1. Hidegvizes arcmosás vagy tusolás
2. Jógázás
3. Meditáció
4. Mély és lassú légzés: percenként 6 légzés, vagyis 5-5 másodperces belégzésekkel és kilégzésekkel
5. Hangos nevetés (mozgasd át a belső szerveidet)
6. Probiotikum (akár kapszulás formában, akár egy pohár joghurtként)
7. Nem megerőltető torna, tai chi
8. Masszázs, talpmasszázs, reflexológia
9. Időszakos böjtölés (pl. 5 napig normál étkezés, majd 2 napig 500-600 kalória naponta; vagy csak 10-18 óra között enni; vagy heti egy alkalommal 24 órán át csak vizet fogyasztani) 
10. Pozitív gondolkodás, emberi kapcsolatok fejlesztése
11. Halolaj (EPA és DHA, omega-3 zsírsavak)
12. Cink (napi 15 mg)
13. Akupunktúra (különösen a fülön)
14. Rostdús táplálkozás (serkenti a GLP-1 hormon termelést, ami stimulálja a bolygóideget)
15. Napfürdőzés
16. Éneklés, mondókázás (ide tartozik a kóruséneklés is)
17. Gargarizálás
18. Rágógumizás
19. Szándékos köhögés vagy a hasizmok ritmikus megfeszítése
20. Mantrázás, imádkozás

+1: Egyes feltevések szerint az is aktivizálja a bolygóideget, ha a jobb oldaladon fekve alszol (vagy olvasol az ágyban).

Január van, rég lekopott a tavaly nyáron szerzett barnaságunk, de ez remek lehetőséget ad arra, hogy meghatározzuk, milyen színek állnak jól. Mert azt mindenki tapasztalja, hogy vannak bizonyos árnyalatok, amelyek valósággal "megesznek" bennünket, míg más színekben kivirulunk. 

Attól függ, hogy miképpen mutatunk egy színben, hogy a bőrünknek milyen az altónusa: ez lehet sárgásabb (meleg), vagy rózsásabb (hideg), esetleg a kettő közötti (neutrális, semleges). Maga a bőr színe ettől még lehet sötétebb vagy világosabb: egy afrikainak is lehet hideg altónusú a barna bőre, míg egy természetes vörös hajú embernek meleg altónusú a fehér bőre. Szóval az altónus egy külön kategória. 

Az altónus nem változik az évszakokkal, aki hideg altónusú, az lebarnulhat nyáron (vagy a szoliban), amennyire tud, akkor is hideg altónusú marad. Ugyanígy, élhet az Északi-sarkon vagy költözhet az Egyenlítőhöz, az altónusa állandó. Hogy egy családban ki milyen altónusú, teljesen véletlenszerűen alakul.

Sok internetes szerző szerint a csuklón nézzük meg az erek színét, de szerintem a tenyér megfelelőbb,  mert még nyáron is jobban mutatja a valós altónust, nemhogy ilyenkor télen.

Az altónust legegyszerűbben úgy határozhatjuk meg, ha megnézzünk a tenyerünkön, a csuklónkhoz közel a hüvelykujj alatti dombon az áttetsző ereket: 
ha kék vagy lila ereket látunk, akkor hideg az altónusunk, 
ha zöldes, olívás színűek az erek, akkor meleg az altónusunk,
ha kékeszöldesek az erek, szóval se nem kékek, se nem zöldek, akkor neutrális az altónusunk. 

A hideg altónusúakra jellemző még, hogy a napsütéstől inkább leégnek, mint lebarnulnak, a meleg altónusúak könnyen lebarnulnak, a neutrálisak le tudnak barnulni, de le is éghetnek. A hideg altónusúaknak az ezüst ékszerek állnak jól, a meleg altónusúaknak az arany ékszekek, míg a neutrálisaknak mindkettő.  

A hideg és meleg altónusoknak van pasztellesebb, illetve élénk színes változata, ebbe majd legközelebb megyünk bele, de az alábbi színpalettákon látszik a különbség (a felső részben a pasztelles ideális árnyalatok vannak, az alsó sorokban a direktebb ideális színek).

Egy kis játékkal megnézheted, hogyan állnak a meleg vagy hideg árnyalatok%

Mostanra valószínűleg kiderült, hogy hiába fogadtad meg újévkor, hogy többet fogsz mozogni, erre nagyon nehéz időt szakítani a hétköznapokban. Az alábbi öt fitneszvideó ennek megfelelően kb. 15 perc hosszúságú (bemelegítéssel együtt). Ennyit talán sikerül kiszakítani a napi forgatagból. Hétvégére megteszi egy ebéd utáni tempós séta is, csak legalább fél órás legyen.

A tematikus válogatáshoz az Amerikai Sportorvosi Kollégium (American College of Sports Medicine, ACSM) friss tanulmánya nyújtott segítséget, amelyben 2020-ra a következő fitnesztrendeket jósolják népszerűnek: magas intenzitású intervallum tréning, csoportos edzés, szabadsúlyos edzés, testsúlyos és/vagy időalapú köredzés, jóga. A teljes lista az ACSM oldalán elérhető.

Válogattam ezekhez egy-egy példát. A gyakorlatokhoz nem kell különösebb felszerelés, elég egy tornacipő, fitneszmatrac, illetve kézisúlynak megteszi egy félliteres teli vizespalack.

1. HIIT edzés bemelegítéssel, 20 másodperces gyakorlat után 10 másodperc pihenővel. A 12 gyakorlatot duplázva végzi.

2. Csoportos tréning: egy ötvenes nő negyedóráig helybenjár, mi ebben a kunszt? Na szeretném látni az arcodat, amikor úgy 7 percnél már vadul fixírozod a videó alján az idő múlását jelző piros csíkot, hogy hol tart már... A 15 perc alatt egy mérfőldet, azaz mintegy 1,6 kilométert gyalogolhatsz -- bárhol a lakásban.

3. Szabadsúlyos edzés, ami közben kicsit irigyeljük a lustálkodó ebet, ám a mi céljaink mások.

4. Testsúlyos edzés: tényleg elképesztő, hogy pár egyszerű gyakorlat kombinálásával mit lehet kihozni negyedórából! Előtte azonban kell egy kis helyet csinálni hozzá a szobában, konyhában.

5. Jóga: ehhez olyan gyakorlatsort választottam, amely elsősorban a nyakat, a  vállat és a hát felső szakaszát teszi rendbe, mert ezek mindenkinek ropognak az egész napos íróasztal melletti görnyedéstől.

40full

Arra gondoltam, milyen lenne a Tetris Challenge azokkal az ételekkel, amelyek minden háztartásban alapvetőnek számítanak, és tessék!

Nagyon sok férfi válás után döbben rá arra, hogy nem szerzett elég rutint a heti bevásárláshoz. Bár el tud készíteni alapvető ételeket, de amikor nekiállna főzni, valahogy mindig üres a spájz (-nak használt konyhaszekrény). Ha viszont nincs otthon alapanyag, akkor marad a házhoz rendelt pizza, amely épp tízszer annyiba kerül, mint a házhoz szállítás ideje alatt elkészíthető házi pizza. Ennek receptjét később, most megmutatom, szerintem mi az a minimum, ami mindig legyen a spájzban.

TÉTELEK:
1. Száraztészta
A tésztaétel gyorsan elkészül, bár nem túl laktató. A tartalék száraztészta lehet bármilyen formájú, a gyerekek a spagettit szeretik. Érdemes kipróbálni a durumbúzából, teljes kiőrlésű búzából, vagy mint a képen, kukoricából készült (gluténmentes) változatot. 500 gramm  120-990 forint között van, minőségtől függően.
2. Lencse
Bármikor jólesik egy tányér sűrű lencseleves, amelyhez vöröshagyma, só, bors, babérlevél, mustár kell csak, meg egy kukta: a lencse gyorsabban megfő nagy nyomás alatt. Ha teszel bele egy csipet szódabikarbónát, akkor a lencse nem képez gázokat. 500 g 220-240 Ft
3. Szárított metélőhagyma
Magyarul snidling, remek bármilyen ételhez, például olaszos paradicsomos tészta tetejére szórva, levesbe keverve, de még a vajas kenyeret is feldobja. 5-7 g 140-250 Ft
4. Szárított fokhagyma granulátum
Sokkal ízesebb lehet, mint némelyik kínai fokhagyma, amelyik ráadásul bepenészedhet. A granulátumból egy csapott kiskanálnyi már hozza a szükséges fokhagymaízt. 15-30 g 80-280 Ft
5. Papírszalvéta 150-700 Ft
6. Vöröshagyma 1 kg 250-300 Ft
7. Csokoládé
Ne legyünk álszentek: igenis legyen otthon valamilyen nass. Sokkal jobban jársz így, mintha rádjön a rágcsálás, de nem találsz semmit, és ideges leszel. A kakaó szárazanyag tartalmat kell nézni, legyen 50% felett. Ilyenből találsz olcsóbb, saját márkás terméket jó áron, jó minőségben. 1 tábla 200-800 Ft
8. Őrölt fehérbors 14-40 g 170-800 Ft
9. Szárított burgonyapehely
Gyorsan kész a krumplipüré ebből egy kis vízzel, tejjel és vajjal, de ügyelj arra, hogy olyan pelyhet vegyél, ami 100% burgonyából készül. Natúrboltokban vagy a hipermarketben a biotermékek között keresd, nem drágább, mint a tartósítószerrel és színezékkel dúsított külföldi márkás termék. 250 g 400-500 Ft
10. Gyümölcstea 
Ha szárított almát vagy édesgyökeret is látsz az összetevők között, akkor még cukor sem kell az édesítéséhez. Olyat keress, ami tényleg gyümölcsből van, nem csak “ízű”. 20 filter 400-600 Ft
11. Őrölt fűszerkömény 
Hagyma + paradicsomszósz + só + bors + kömény + krumpli = vacsora. 15-28 g 60-170 Ft
12. Mazsola
Egészséges nass, de fűszeres indiai raguban és rizsben is finom. 100-250 g 120-450 Ft
13. Pudingpor
Fél liter tejjel és 3 evőkanál cukorral pillanatok alatt kész a laktató édesség. 1 csomag 35-190 Ft
14. Burgonya 1 kg 270-300 Ft
15. Főzőtejszín
Ezzel lágyíthatod az ételek ízét, például a spagettire való paradicsomszószt, de finom lecsóba is. Bontás után hűtőben eláll egy hétig. Végszükség esetén kávéba is teheted. 200-500 ml 240-460 Ft
16. Pattogatni való kukorica 
Nekem úgy szokott jól sikerülni, hogy kb. 650 Watton 3 percig mikrózom. 100 g 120 Ft
17. Őrölt pirospaprika
Ne sajnáld rá a pénzt, mert fontos hozzávaló, amely nemcsak ízesíti, hanem kissé sűríti is az ételeket. Kilós ár 1800-6000 Ft
18. Morzsolt szárított majoranna 
Teheted paradicsomszószba, káposztához vagy egybesült fasírtba. 5-6 g 25-250 Ft
19. Szárított instant élesztő
Ez kell a házipizzához. 7 g 30-70 Ft
20. Paradicsompüré 
Egy evőkanál olajon üvegesre párolsz egy fej apróra vágott hagymát, sózod, borsozod, hozzáöntöd a paradicsompürét, adsz hozzá egy kiskanál majorannát, tetszés szerint 1 kiskanál fokhagymagranulátumot, összerottyantod, és kész a minimál spagettiszósz, amit csak meg kell szórni reszelt sajttal. Főtt krumplira is öntheted, de akár főtt rizsre is. Ügyelj arra, hogy a paradicsompüré sózott, tehát az ételbe kevesebb só kell. 500 g 240-530 Ft
21. UHT tej 1,5%-os 1 l 185-290 Ft
22. Savanyúkáposzta
A vákuumcsomagolt zacskós káposzta akár magában is fogyasztható, vagy a fenti paradicsomszósszal, illetve a lencselevesbe is beleteheted, gazdag téli étel lesz belőle.
Feltétlenül olyat keress, amiben nincs tartósítószer, csak ivóvíz és só szerepel a káposzta mellett az összetevők listáján. 400-800 g 400-550 Ft
23. Sűrített paradicsom
Pörkölthöz, levesekbe teheted, megkenheted vele a házi pizzádat. Minél magasabb a százalékos paradicsomtartalma, annál jobb. 70-150 g 70-240 Ft
24. Zabkorpa
A búzakorpával ellentétben ez teljesen felolvad az ételben. Használhatod sűrítőként levesekhez, teheted joghurtba mazsolával együtt. Egy csomag pudingporhoz adj 3-4 evőkanál zabkorpát, 4 evőkanál cukrot és 1 liter tejjel főzd fel -- tartalmas és egészséges finomság. 200-250 g 220-720 Ft
25. Egész babérlevél 
Nemcsak lencséhez, hanem krumplifőzelékhez is illik, de ázsiai csirkeragut készíthetsz hagymával, babérral, borssal, tejszínnel, főtt rizzsel. 5 g 60-150 Ft
26. Őrölt fahéj
Csökkenti a vércukorszintet, úgyhogy akár a kávéhoz is adhatsz egy csipetnyit. Meg persze tejbegrízhez. Nagy mennyiségben csípős ízű, az indiai konyha húsételekhez használja. 20-25 g 60-170 Ft
27. Babkonzerv
Bunyós filmnézéshez hagymás-babos rizst kell enni. 400 g 270-550 Ft
28. Rizs
A barnarizs ízletesebb, táplálóbb és egészségesebb, mint a fehér, de érdemes az előgőzölt változatot venni, mert az hamar megfő. Egy egység barnarizshez csipet sót és 3 egység hideg vizet szoktam adni, nagy lángon felforralom, és amikor már rotyog, leveszem kis lángra, és lefedem a fazekat. Kb. fél órát hagyom főni, akkor felemelem a fedőt, megnézem, van-e még víz a rizsen, picit megtúrom villával, hogy alul van-e víz. Nem szabad kevergetni, mert akkor ragadós lesz a rizs. Ha nincs már alul se víz, akkor megfőtt, kész. Egyszerre meg lehet főzni akár 20-25 dekát is, mert a maradék főtt rizs prímán fagyasztható. 500-1000 g 500-690 Ft
29. Heringfilé
Egy paradicsomos vagy curryszószos halkonzervből főtt tésztával vagy rizzsel komplett vacsora készíthető. A szósz mennyiségét egy kis főzőtejszínnel lehet szaporítani. 200 g 350-700 Ft
30. Liszt
Legyen otthon 1 kg finomliszt és 1 kg teljes kiőrlésű is, mert ⅔-⅓ arányban keverve adják a legjobb eredményt. 1 kg 160-700 Ft
31. Ecet
Egyrészt ételízesítéshez használhatod, másrészt ha eldugult a lefolyó, önts bele egy zacskó szódabikarbónát, majd küldj rá fél pohár ecetet. Jól pezsegni fog, ne hajolj fölé. Ha elmúlik a pezsgés, le lehet öblíteni a lefolyót, immár tiszta. 20%-os ecet 1 l 150-200 Ft
32. Natúr zabpehely
Tejjel, kis cukorral, mazsolával tápláló reggeli vagy esti nass, csak várni kell pár percet, amíg a tej megpuhítja a szétlapított magokat. Ha a teljes kiőrlésű változatot választod, a bélműködésedet is rendbe teszi. A zabpehely sós ételekhez is hasznos, például egybesült fasírthoz: darálthús, tojás, hagyma, zabpehely, fűszerek, és mehet a sütőbe. 500 g 250 Ft
33. Mustár
Nemcsak virslihez jó, hanem lencseleves ízesítéséhez, sült sertéskaraj bedörzsöléséhez, de akár a szimpla vajaskenyeret is feldobja. 160-720 g 160-1200 Ft
34. Sütőpor
Süthetsz vele édes sütit, de lazábbá teszi a serpenyős tojáslepényt vagy az egybesült fasírtot is. 12 g 25-50 Ft
35. Szárított petrezselyem
Levesekbe, fasírthoz, de vajkrémhez is keverheted. 7-8 g 50-280 Ft
36. Cukor
Ha barna, nyers nádcukrot választasz a fehér finomított kristálycukor helyett, akkor finomabb ízű lesz a kávéd, sütid, ételed. 1 kg 205-490 Ft
37. Keksz
Jó, ha van otthon, de legyen teljes kiőrlésű vajas keksz, ne pedig fehérlisztből és pálmaolajból készült. 250 g 420 Ft
38. Só
Feltétlenül jódozottat vegyél, mert Magyarország több területén az ivóvíz jódhiányos, ezért ebből pótlásra van szükségünk ahhoz, hogy a pajzsmirigyünk normálisan működjön. 1 kg 180-230 Ft
39. Majonéz
Ennek nagy lehet a zsír- és cukortartalma, ezért érdemes olyat választani, ami lightosabb, esetleg kevesebb cukorral vagy édesítővel készült. 70-890 g 205-1500 Ft
40. Csemege uborka 340-680 g 230-2000 Ft
41. Lekvár
Válassz olyat, ami csökkentett cukortartalmú, de növelt gyümölcstartalmú. Tehetsz belőle egy kiskanállal például a puding tetejére díszítésnek, de egy sima joghurtot is ízesíthetsz vele, pláne, ha zabpelyhet is teszel bele. 200-620 g 265-990 Ft
42. Ketchup
Érdemes megnézni, hány gramm paradicsomból készült, ezt a hátoldalán az összetevőknél láthatod. Minél több paradicsomból van, annál jobb. Kapható csökkentett cukortartalmú. 70-1350 g 190-1600 Ft
43. Kávé
Akár instant, akár szemes, nem fogyhat ki. 200-1000 g 450-3400 Ft
44. Étolaj
Az olívaolajat hagyd meg a salátákhoz, viszont főzéshez-sütéshez válassz olyan napraforgó- vagy repceolajat, ami első préselésű, hidegsajtolással készült, mert ez egészségesebb. 1-5 l 340-2550 Ft

BEVÁSÁRLÓLISTA:
babérlevél
babkonzerv
bors
burgonya
burgonyapehely
csemege uborka
csokoládé
cukor
fahéj
fokhagyma granulátum
ecet
étolaj
főzőtejszín
gyümölcstea
halkonzerv
instant élesztő
kávé
keksz
ketchup
kömény
lekvár
lencse
liszt
majonéz
majoranna
mazsola
metélőhagyma
mustár
paradicsompüré
pattogtatni való kukorica
petrezselyem
pirospaprika
pudingpor
rizs
savanyú káposzta
só
sűrített paradicsom
sütőpor
szalvéta
száraztészta
tej
vöröshagyma
zabkorpa
zabpehely 

Ha mindenből a legolcsóbbat veszed, a végösszeg: 8822 Ft

Az alábbi fotón látható, hogy ez a mennyiség egyáltalán nem foglal sok helyet, ha nincs spájzod, tényleg elfér egy konyhaszekrényben is, viszont sokáig tudsz belőle felhasználni hozzávalókat.

40full